Imagina’t que estàs fent una cursa. És un dia assolellat però sense gaire calor. El teu cos està treballant al màxim, però sents que en necessites més, que et falta “benzina”. En aquest context, on el rendiment esportiu està sent limitat per un factor nutricional, es fa evident que més enllà de l’entrenament físic i la fortalesa mental, cal un altre aliat essencial a l’hora de complir metes: la nutrició esportiva.
L’alimentació és un pilar fonamental. En l’àmbit esportiu, no n’hi ha prou en menjar bé només: cal ajustar la dieta basant-nos en una nutrició personalitzada o el més precisa possible per tal de poder aconseguir els millors resultats físics i en relació a l’entrenament.
Sovint la suplementació esportiva, entesa com la utilització d’un component d’un aliment o d’un nutrient que es proposa per a ser ingerit acompanyat de la dieta habitual, és necessària per als esportistes. Molts d’aquests nutrients els obtenim amb una dieta equilibrada però quan es practiquen activitats físiques esportives, les necessitats augmenten i hem de recórrer als suplements, que ens ajudaran a millorar el rendiment o recuperar-nos més ràpida i eficaçment després de l’entrenament o si hem tingut una lesió. Això sí, abans que l’esportista es decideixi per la suplementació dietètica és molt important que es faci una avaluació nutricional assessorat per un professional, ja que només s’ha de suplementar allò que manca, i sense saltar-nos les normes antidopatge.
Sovint la suplementació esportiva, entesa com la utilització d’un component d’un aliment o d’un nutrient que es proposa per a ser ingerit acompanyat de la dieta habitual, és necessària per als esportistes.
Avui en dia hi ha una gran varietat de suplements al mercat. Aquest fet és per una banda, positiu, ja que indica que hi ha un gran camp d’investigació obert en aquest sentit, però per altra banda, té un aspecte negatiu i molt redundant: quins suplements agafo? Com l’he de prendre? És efectiu? Val la pena que inverteixi els diners que val?
Per aquest motiu, ara descriure els suplements que tenen una base científica probada a dia d’avui susceptibles de ser tinguts en compte per a ser inclosos en una suplementació dietètica:
LA VITAMINA D: Només suplementar en cas de dèficit (fer analítica de sang per a valorar nivells). Pot ser deficitària en algunes zones geogràfiques i èpoques de l’any (la seva absorció depèn de la llum solar i del tipus de pell dels individus). S’ha relacionat majoritàriament amb el funcionament del sistema immunitari. En cas de dèficit, l’esportista pot notar fatiga, alteracions del son, infeccions respiratòries freqüents…
EL CALCI: Pot ser necessari en casos de nutrició deficient amb dietes desequilibrades o baixes en calories. No existeix un indicador apropiat del nivell de calci més que avaluar el nivell de densitat òssia indicativa d’una ingesta insuficient crònica. També cal valorar conjuntament si el nivell de vitamina D és insuficient.
EL FERRO: Transport i emmagatzematge de l'oxigen. El seu dèficit pot tenir lloc degut a una limitació en la ingesta, un dèficit d’absorció, entrenament intens, necessitats augmentades per ràpid creixement, pèrdues menstruals, pèrdues per la suor, orina o femta… Per aquest motiu cal una analítica de sang per a veure si cal suplementar o no amb aquest micronutrient. El seu dèficit pot comportar fatiga, dificultats en la recuperació, mal de cap, somnolència excessiva, pèrdua important del rendiment…
Avui en dia hi ha una gran varietat de suplements al mercat. Aquest fet és per una banda, positiu, ja que indica que hi ha un gran camp d’investigació obert en aquest sentit, però per altra banda, té un aspecte negatiu i molt redundant: quins suplements agafo? Com l’he de prendre? És efectiu? Val la pena que inverteixi els diners que val?
L’OMEGA 3: L'entrenament de resistència altera els nivells musculars d'omega, per això els requeriments dietètics en aquests atletes podrien ser més grans que en la població general. La suplementació amb omega-3 podria ajudar a la recuperació muscular, disminuint el dany muscular induït per l'exercici, especialment en exercicis d'alta intensitat i llarga durada. Aquesta millora és deguda a una disminució en la inflamació, una millor resposta immune, i un menor dany cel·lular. Específicament, la suplementació amb omega-3 ha mostrat millorar variables relacionades amb la recuperació en atletes de resistència. D'altra banda, la suplementació amb omega-3 desencadena una resposta vasodilatadora i cardiovascular millor després de l'exercici (p.ex. millorant la resposta de l'òxid nítric), amb un efecte positiu en les adaptacions fisiològiques especialment a l'entrenament de resistència.
A més, la suplementació d'omega-3 (amb quantitats adequades de DHA) podria potenciar el sistema inmune (a causa de la producció de diferents mediadors lipídics), reduint el risc de malalties i lesions en atletes. Això és essencial ja que el sistema immune es debilita en disciplines de resistència, a causa del gran volum d'entrenament. Per últim, milloren la cognició, la memòria, l'estat anímic i el temps de reacció. Per això, sabent la importància que té la concentració en el rendiment, especialment en disciplines de llarga durada (p.ex. disciplines aeròbiques), l’ús d’aquest suplement podria ser de gran utilitat.
EL MAGNESI: Aquest mineral té també una gran importància, i és necessari per al funcionament correcte de les respostes cardiovasculars, immunes i hormonals. Es recomana que es consumeixin almenys 400 – 420 mg al dia en homes i 310 – 320 mg en dones, sent majors els requeriments en alguns casos com la lactància o en els esportistes. Si amb la dieta es cobreixen les necessitats, no cal suplementar. Tanmateix, cal controlar la ingesta de magnesi per realitzar canvis a la dieta o incloure suplementació en certs casos. El magnesi és necessari per al correcte funcionament de la contracció i la relaxació muscular, així com perquè es produeixin els processos d'anabolisme (és a dir, de creació i regeneració muscular).
LES BEGUDES HIPOTÒNIQUES: Utilitzades en exercicis de baixa intensitat i amb poca sudoració, ja que partim de la base de que es perdrà poc líquid i pocs electròlits. A més, a aquestes intensitats no necessitem l’aport de carbohidrats. Són una bona forma de mantenir-nos hidratats abans, durant i desprès de l’activitat.
LES BEGUDES ISOTÒNIQUES: Utilitzades en exercicis d’intensitat moderada o alta. Degut a la seva osmolaritat son les que millor s’absorbeixen en el nostre organisme. Han de portar entre 4-8 grams d’hidrat de carboni per cada 100ml. Ens proporcionen sals minerals i energia per a poder recuperar líquids, electròlits i carbohidrats.
LES BEGUDES HIPERTÒNIQUES O ENERGÈTIQUES: Són les que més proporció d’electròlits i carbohidrats posseeixen. Estan més enfocades a recuperar energia que a hidratar. Contenen més de 8 grams de carbohidrats per cada 100ml. Sovint contenen cafeina, a vegades taurina, vitamina B i altres ingredients amb variables nivells d’eficàcia provada.
S’absoberixen més lentament que la resta, per aquest motiu es recomanable prendre-les abans de l’activitat o just al acabar. Es poden prendre durant, si el nostre sistema digestiu està ben entrenat.
Més endavant farem un article parlant més especificament de les begudes esportives.
ELS GELS: son sobres que contenen carbohidrats, normalment 25 gr de carbohidrats per sobre, tot i que actualment hi ha marques que en fan de fins a 45 grams , 60 grams o 90 grams. Alguns contenen cafeïna o electròlits. Son de ràpida absorció durant l’exercici. S’ha d’entrenar la seva ingesta fora de la competició.
BARRETES ESPORTIVES: Normalment contenen entre 25-30 grams de carbohidrat, tot i que també n’hi ha de fins a 45 grams, amb baixa quantitat de greix. Es poden acompanyar de vitamines i minerals i variar en contingut proteic. S’utilitzen abans, durant o després de l’exercici. Solen ser de gust atractiu i fàcils de transportar.
Tant els gels com les barretes esportives mantenen el nivell de glucosa en sang, baixen la producció d’hormones d’estrès i actuen contra disfuncions immunològiques, afavorint la recuperació posterior.
ELS ELECTRÒLITS: En format sobre o tauleta, típicament contenen 50-60 mmol/L de sodi i 10-20 mmol/L de potassi normalment acompanyats amb 2%-4% de carbohidrats. S’utilitzen per la ràpida hidratació durant l’exercici de llarga durada i en el post exercici quan hi ha dèficit de fluids i sodi.
ELS BATUTS DE PROTEÏNA: Es solen vendre en pots de pols per afegir a l’aigua o a la llet. Sovint acompanyats de carbohidrats en petita proporció. Alguns poden estar acompanyats d’altres ingredients sense base científica que poden incrementar el risc de contaminació i encareixen el preu. Poden ser convenients en casos de viatges o com a suplementació després de l’exercici intens en l’objectiu de millorar la síntesi proteica, tot i que si la dieta té suficient aport proteic no son necessaris.
LA CAFEÏNA: La cafeïna és un suplement molt estudiat i del que podem trobar sòlida evidència sobre el seu ús com a ajuda ergogènica. Redueix la percepció d'esforç i retarda la fatiga. S’ha de prendre entre 3 i 6 mg per kg de pes. Si l'exercici dura menys de dues hores cal prendre-la 45 minuts abans de començar. Si l'exercici dura una mica més de dues hores cal tenir en compte que et farà efecte sobre els 45 - 60 minuts després de la ingesta i que convé que et faci efecte a partir de la meitat d'entrenament/competició. Si l'exercici dura molt més de dues hores, cal repartir la dosis per a que et faci efecte a partir de la meitat de l'esdeveniment o al darrer terç del mateix. Recorda no prendre mai aquest suplement si l’entrenament és per la tarda o nit ja que pot endarrerir la conciliació del son.
LA CREATINA: La creatina és un suplement que proporciona energia per a esforços molt intensos però molt breus. La producció d’energia de la creatina és molt alta, el principal problema que presenta és que el seu emmagatzematge al nostre organisme és molt limitat. Ingerir creatina està relacionat amb l'augment de força o amb l'augment de repeticions aplicant la mateixa força. En esports de resistència és interessant quan fem grans esforços, tot i que darrerament hi ha estudis que objectiven que també afavoreix la recuperació muscular. La dosis és de 0,1 grams per kg de pes i es pot prendre en qualsevol moment del dia ja que funciona per acumulació. No cal fer-ne una fase de càrrega a no ser que vulguis beneficiar-te dels seus efectes en un curt període de temps, però vigila ja que pot provocar molèsties intestinals o diarrea (si això passa, es podria dividir la dosis al llarg del dia en diverses preses). Assegura’t que la creatina que compris sigui creatina monohidrat amb el segell creapure, tota la resta de formulacions no ofereixen cap avantatge per al rendiment i en canvi sí que encareixen els preus.
Està clar que els estudis segueixen i que d’aquí uns anys hi haurà el doble de suplements al mercat dels que tenim ara. Tanmateix, cal ser crítics i no deixar-nos dur per les modes.
LA BETA ALANINA: La beta alanina és un suplement que consumit de forma recurrent augmenta els nivells de carnosina muscular. És un suplement tampó, de tipus intracel·lular, que actua com a buffer per mantenir el PH, de manera que disminueix l’acidificació muscular i per tant, ajuda a endarrerir la fatiga muscular. La presa de B-alanina es divideix en dues fases: Una primera fase de 3,2 grams al dia durant 8 setmanes o 6,4 grams al dia durant 4 setmanes. I una segona fase de 1,2 grams de B-alanina al dia de forma indefinida. Es pot prendre al moment del dia que vulguis. Has de tenir en compte que pots notar picors poc després d'ingerir-la. Si aquest efecte et resulta molest pots dividir la dosi en diverses preses per a minimitzar-lo.
EL BICARBONAT: El bicarbonat és un suplement tampó de tipus extracel·lular. Igual que la B-alanina aquest suplement ens ajuda a mantenir un PH adequat, de manera que també atrasa la fatiga. S’ha de prendre entre 200 a 400 mg per kg de pes i cal ingerir-lo juntament amb 10 ml d'aigua per kg de pes i 1,5 g d'hidrats de carboni per kg de pes. S’ingereix a les hores prèvies als entrenaments de sèries o que incloguin canvis de ritme. Com a efectes secundaris pot haver problemes intestinals i augment temporal del pes corporal. Prendre el bicarbonat repartit al llarg de diverses hores sembla ser el millor per evitar problemes intestinals. A més, és fonamental l'entrenament del sistema digestiu abans de consumir la dosi completa d’aquest suplement.
ELS NITRATS: Els nitrats és un suplement que millora la disponibilitat d'òxid nítric. L'òxid nítric és una molècula que intervé en la regulació de la pressió arterial, la respiració mitocondrial, la contracció muscular i la funció immunitària i sembla que pot ser important quan l’oxigen escasseja, això pot ser durant el exercici i també durant l'exercici a situacions d’hipòxia. Disminueixen el cost energètic durant l’exercici. Això permet realitzar més activitat física a la mateixa intensitat si ho comparem amb no prendre nitrats. També millora la recuperació. Se n’ha de prendre entre 500 a 600 mg de nitrats dues hores abans de l’entrenament o competició. És un suplement encara poc estudiat en esports de resistència (comparat amb altres) pel que no es coneixen contraindicacions que puguin afectar al gruix d'atletes. Cal valorar de forma individual.
De moment, aquests son els suplements nutricionals que hi ha amb elevada evidencia científica. Està clar que els estudis segueixen i que d’aquí uns anys hi haurà el doble de suplements al mercat dels que tenim ara. Tanmateix, cal ser crítics i no deixar-nos dur per les modes. No tots els suplements que existeixen tenen la mateixa evidencia científica i en canvi poden deixar-nos la butxaca ben escurada.
Lidia Puyals Boix
Metge general. Màster en medicina de l’esport.
Fundadora de Endurancelab La Seu. Centre de medicina esportiva
