En els darrers anys s’ha popularitzat molt el terme de l’entrenament en altura. Segurament part de la “culpa” la tenen els ciclistes professionals que han vingut a viure en zones com Andorra, els triatletes famosos que venen a fer “stages” a Font-Romeu o els corredors de muntanya que passen la temporada d’hivern practicant esquí de muntanya pels Pirineus. Però, què es considera entrenament en altura?
En poques paraules, l’entrenament en altura consisteix a practicar l’exercici físic per sobre dels 1500 o 2000 m respecte al nivell del mar. Com més altura es guanya, menys oxigen hi ha. La ventilació i la freqüència cardíaca s’eleven per sobre dels valors a nivell del mar per la mateixa càrrega de treball a causa de la menor pressió atmosfèrica, de manera que estem sotmetent el nostre cos a una situació d’hipòxia. Per a compensar aquesta situació, els nostres pulmons han d’obrir-se més i s’augmenta la capacitat de transportar la sang als nostres músculs. Aquest fet provoca que el cos s’hagi d’adaptar, provocant un augment del nombre de glòbuls vermells a la sang i millorant l’hematòcrit, un paràmetre molt buscat pels esportistes. Com major sigui l’hematòcrit, major és la capacitat del sistema circulatori de transportar oxigen a les cèl·lules musculars i produir energia per a l’activitat física. En resum, l’esportista guanya resistència.
En poques paraules, l’entrenament en altura consisteix a practicar l’exercici físic per sobre dels 1500 o 2000 m respecte al nivell del mar. Com més altura es guanya, menys oxigen hi ha.
Però perquè es produeixin aquestes adaptacions, es necessita mínim una setmana. No serveix en pujar només un dia puntualment a entrenar en altura per a notar les seves millores. Normalment, se solen estar entre una i tres setmanes, i els entrenaments que es realitzen aquells dies han de ser més curts que els habituals, ja que l’esforç és superior i ens hem d’anar adaptant de forma progressiva.
Quan després dels entrenaments en altura, l’esportista torna a la seva localització habitual, o competeix en altituds menors, es perceben notables millores. En general, el cos rendeix millor amb menys esforç. La fase de readaptació un cop l’esportista torna a la baixa altitud pot durar uns dies, i poden haver-hi símptomes com la bradicàrdia, la sensació de fatiga, la irregularitat respiratòria… símptomes que amb els dies van regularitzant-se gradualment. Els efectes beneficiosos poden evidenciar-se a partir dels set dies i fins als trenta dies un cop l’esportista torna a la seva rutina habitual.
Quan després dels entrenaments en altura, l’esportista torna a la seva localització habitual, o competeix en altituds menors, es perceben notables millores. En general, el cos rendeix millor amb menys esforç.
Els beneficis més estudiats de l’entrenament en altura són principalment tres. En primer lloc, augmenta el volum d’oxigen que els pulmons són capaços d’agafar i la capacitat de transportar la sang a través dels òrgans i músculs, de manera que es genera un augment del flux dels glòbuls vermells entre un 10 i un 20% per sobre de l'habitual. En segon lloc, augmenta el rendiment del cos, ja que amb esforços més petits pot aconseguir resultats més grans que abans. I, en tercer lloc, millora l’índex de tolerància a la fatiga i la capacitat de recuperació dels llindars aeròbic i anaeròbic.
Si l’entrenament no es fa de forma progressiva, l’augment brusc dels glòbuls vermells pot fer la sang més espessa i que es produeixin esdeveniments cardiovasculars.
Tanmateix, tot i que això sona tot molt bé, cal tenir en compte que existeixen alguns riscos en l’entrenament en altura. Per exemple, si l’entrenament no es fa de forma progressiva, l’augment brusc dels glòbuls vermells pot fer la sang més espessa i que es produeixin esdeveniments cardiovasculars. Un altre risc és que la hipòxia de l’altura produeix mal d’altura, que es manifesta amb cefalea, sensació de pesadesa al cos, o fins i tot pèrdua de coneixement. Per tal d’evitar aquests problemes, cal que l’entrenament sigui molt progressiu i que els 3 o 4 primers dies el volum sigui baix. Més endavant ja es pot anar augmentant la càrrega de forma progressiva i afegir entrenaments més intensos i exigents.
En resum, l’entrenament en altures moderades pot tenir un efecte beneficiós en el metabolisme muscular, però que cal realitzar-lo de forma pautada i progressiva, planificant bé els objectius i decidint el moment de la temporada en què interessa més realitzar-lo.
Dra. Lidia Puyals Boix
Metge general. Màster en medicina de l’esport.
Fundadora de Endurancelab La Seu. Centre de medicina esportiva.
Col. Núm. 2505315.
