Sembla que tots, qui més qui menys, tenim clar com hem d’entrenar. Ens obsessionem a realitzar entrenaments durs, amb sèries, intensitats elevades, sortir sempre que podem, i complir a ratlla amb tots els entrenaments proposats. El que no tenim tan clar, o almenys, amb el que ens solem fer els “despistats” és amb els dies de descans. El dia que toca descans (si és que ens hem estipulat algun dia per a fer-lo) sembla que estiguem perdent el temps, ens costa trobar alternatives a fer, ens sentim culpables o malament per no estar entrenant i molts altres inputs negatius que ens ocupen el cap durant tot el dia.
Tanmateix, potser si canviem la visió que tenim del que significa descansar, potser aconseguim acabar acceptant i, fins i tot gaudint, del dia de descans. Potser el problema és que ningú ens ha explicat com optimitzar els descansos, quins són els beneficis de la recuperació activa o com encaixar l’alimentació en aquests dies per tal d’obtenir-ne els resultats positius pel nostre rendiment.
I és que no només els atletes amateurs necessiten els dies de descans. Els esportistes d’elit també necessiten afegir al seu calendari de forma regular dies de descans o recuperació activa perquè els seus cossos puguin respondre a l’estímul dels entrenaments i tornar a agafar forces per als futurs entrenaments i curses. De fet, hi ha una fórmula molt senzilla però que ens ajuda a resumir els beneficis del descans:
Estímul d’entrenament + Descans = Adaptació
Per descomptat que exposar al nostre cos a una càrrega de treball suficient és un requisit indispensable per a millorar, però si ens oblidem del descans, ens estem oblidant d’una part de l’equació.
I el descans engloba moltes variables. En primer lloc, prioritzar un descans nocturn de qualitat. Per exemple, no mirar pantalles les dues hores prèvies a dormir, no anar al llit sense haver fet la digestió abans o anar-hi sempre a la mateixa hora. En segon lloc, incorporar almenys 10 minuts d’exercicis de mobilitat cada dia. En tercer lloc, optimitzar la nutrició i la hidratació aquells dies (que no entrenem no significa que no ens hem de continuar cuidant i mimant). Finalment, aprofitar els dies de recuperació activa per a fer altres activitats com mobilitat, ioga, pilates… que ens ajudaran a rebaixar els nivells d’activació del nostre sistema nerviós simpàtic i activar el parasimpàtic, tot rebaixant l’estrès mental que ens suposa l’entrenament.
I la pregunta que ens fem tots… quants dies necessito descansar? Doncs depèn. Depèn de la nostra edat biològica, del nostre nivell de fitness, dels nostres antecedents en lesions esportives, i de l'època de l’any (o moment de la temporada) en la qual ens trobem. També hi ha una sèrie de signes que ens poden ajudar a veure què hem de descansar. Per exemple, si no podem acabar l’entrenament proposat per fatiga, si no podem mantenir els ritmes o intensitats establertes, si hem de parar abans del normal, o si ens sentim extremadament cansats en finalitzar la sessió i ens costa recuperar.
I què no hem de fer mai durant els dies de descans? Fàcil. En primer lloc, si es tracta d’un dia que ens hem posat com a norma fer una recuperació activa, no té sentit que acabem l’entrenament anant per sobre de la intensitat marcada. Ens estarem autoenganyant i no ens beneficiarem dels efectes positius d’aquell dia de recuperació. En segon lloc, entendre els dies de descans com a dies de no fer absolutament res. És important que aquell dia ens continuem mostrant actius jugant amb els nostres fills o animals, sortir a passejar, fer un tomb amb bicicleta elèctrica per la ciutat… d’aquesta manera encara mantenim les articulacions actives i afavorim el drenatge pel sistema limfàtic. En tercer lloc, no menjar suficient. Caiem en l’error de pensar que com que no hem entrenat aquell dia no necessitem menjar tant, però oblidem que venim d’entrenar de forma regular de manera que el nostre metabolisme basal és molt alt i encara tenim una alta demanda energètica. Necessitem prioritzar la ingesta de proteïnes i carbohidrats per a recuperar les fibres musculars i tornar a emplenar els dipòsits gastats durant els entrenaments.
I tot això és important ja que, a banda de millorar el nostre rendiment, estarem minimitzant el risc de patir lesions, estarem reforçant el nostre sistema immunitari i ens estarem allunyant a passos de gegant del temut sd. de sobreentrenament.
