El test de lactat és una prova a través de la qual podem establir les zones d’entrenament d’un esportista, de manera que en podem treure el màxim rendiment.
Per a entendre com es realitza aquest tipus de test, cal saber primer què és el lactat. Doncs bé, el lactat és una substància química que es produeix al nostre cos quan es metabolitza la glucosa en condicions anaeròbiques. A baixes intensitats, el cos utilitza la via aeròbica per a produir energia de manera que els nivells de lactat es mantenen baixos i estables. En el moment en què augmentem la intensitat, augmenta la producció de lactat, però el nostre cos té una sèrie de mecanismes per a poder-lo eliminar i anar-lo compensant. Però si continuem augmentant l’esforç, al final aquests mecanismes no són suficients per a poder tamponar aquest lactat i és quan es produeix un augment exponencial d’aquest. D’aquesta manera, obtenim una corba de lactat. En aquesta corba, la quantitat de 2 mil·limols significa que estem en el nostre primer llindar (llindar aeròbic), mentre que quan aquesta s’eleva fins a 4 mil·limols, significa que ja estem al nostre segon llindar (llindar anaeròbic). Així doncs, podem establir a quins watts, a quina velocitat, o a quina freqüència cardíaca es troba cada llindar i establir les zones d’entrenament. A partir dels 4 mil·limols és quan la corba es dispara exponencialment.
El lactat és una substància química que es produeix al nostre cos quan es metabolitza la glucosa en condicions anaeròbiques.
Els avantatges del test de lactat són moltes. En primer lloc, permet definir les zones d’entrenament d’un esportista. En segon lloc, és un test fàcil de fer i còmode, on no necessites unes grans instal·lacions ni tampoc de molt material. En tercer lloc, es pot fer a l’aire lliure en unes condicions molt similars a les d’una competició o bé en un laboratori. I finalment, ens permet també saber si el ritme de competició que s’ha estimat per aquell esportista és tolerable.
Però com tot, també té algunes limitacions. Una d’elles, i segurament la més important, és que el valor de 4 mil·limols en el segon llindar és un valor estimat i que s’ha generalitzat entre tots els esportistes, però pot passar que un esportista tingui el segon llindar als 4 mil·limols però un altre als 4,5 mil·limols, per exemple. Una altra limitació és que el lactat produït depèn dels músculs utilitzats, de manera que no sortirà la mateixa corba de lactat en un esportista que faci la prova corrent o en un esportista que faci la prova en bici. Per tant, en un triatleta caldrà una prova de lactat per a cada disciplina.
El moment idoni per a fer un test de lactat és al principi de la temporada per a poder definir bé les zones d’entrenament i evitar que l’esportista estigui entrenant per sobre, allunyant-nos així del sd. de sobreentrenament.
El test és força senzill de fer. Només necessites un analitzador de lactat i un esportista. L’esportista fa un test incremental on va fent esforços cada vegada més intensos d’una duració mínima de 5 minuts. Al final de cada esforç, es realitza una punció al dit o al lòbul de l’orella per a extreure una mostra de sang i poder saber la quantitat de lactat que hi ha. I així progressivament fins a arribar al segon llindar. Posteriorment, es determinen les zones d’entrenament a través d’un estudi. És important que l’esportista faci aquest test sobre de la seva bicicleta, amb el seu potenciòmetre i amb el seu pulsòmetre, en cas de ser ciclista, ja que cal simular les condicions reals al màxim.
El moment idoni per a fer un test de lactat és al principi de la temporada per a poder definir bé les zones d’entrenament i evitar que l’esportista estigui entrenant per sobre, allunyant-nos així del sd. de sobreentrenament. Posteriorment, està bé anar-lo repetint en altres moments, com per exemple unes setmanes abans de la cursa per a poder modificar, si cal, les zones en competició.
Si repetim el test de lactat al llarg de la temporada, podem saber si aquell esportista ha millorat o no. Per exemple, en aquesta imatge podem veure la producció de lactat d’un mateix esportista en dos punts diferents de la temporada. En blau, pretemporada. En taronja, al final de la temporada. Podem adonar-nos que aquest esportista al final de la temporada és capaç de moure més watts a menor producció de lactat.
En resum, el test de lactat és una eina molt bona de cara a preparar la temporada de l’esportista, modificar les càrregues d’entrenament i prevenir lesions.
Dra. Lidia Puyals Boix
Metge general. Màster en medicina de l’esport.
Fundadora de Endurancelab La Seu. Centre de medicina esportiva.
Col. Núm. 2505315.
