Els nostres músculs, per a funcionar, necessiten energia. Aquesta energia s’obté a través d’una molècula anomenada ATP. L’ATP es crea a l’interior de les nostres cèl·lules musculars a partir dels greixos, els carbohidrats (o vulgarment coneguts com a sucres), la fosfocreatina i les proteïnes.
Aquests substrats energètics no es consumeixen tots en la mateixa proporció, sino que el percentatge utilitzat de cada un dependrà bàsicament de la intensitat i de la durada de l’exercici.
En primer lloc, quan no s’ha activat encara el metabolisme, els músculs disposen d’una molècula especial anomenada fosfocreatina que permet posar-nos en marxa. Al cap d’uns segons, ja es comença a utilitzar la resta de productes. Si estem en un esforç de baixa intensitat i llarga duració, predomina el consum de greix. Si per el contrari, estem en intensitats altes d’activitat, predomina el consum dels carbohidrats. I només en situacions de baixa disponibilitat de greixos i carbohidrats, utilitzem les proteïnes com a combustible. El fet de cremar a la vegada i en proporcions diferents els tres tipus de molècules energètiques (fosfocreatina, glucosa o carbohidrats i greixos), s’anomena continuum energètic.
Els nostres músculs, per a funcionar, necessiten energia. Aquesta energia s’obté a través d’una molècula anomenada ATP. L’ATP es crea a l’interior de les nostres cèl·lules musculars a partir dels greixos, els carbohidrats (o vulgarment coneguts com a sucres), la fosfocreatina i les proteïnes.
Aquestes molècules les obtenim a través dels aliments, i aquestes o bé s’emmagatzemen als músculs o al fetge on es quedaran com a substàncies de reserva per utilitzar més endavant, o es queden flotant pel torrent sanguini esperant entrar a dins de les cèl·lules musculars i transformar-se en energia (ATP).
La combinació de tots aquests mecanismes fa que el múscul pugui funcionar al seu màxim rendiment, i el seu límit de potència estarà en la capacitat de transport dels greixos i la glucosa a través de la sang. Per aquest motiu és tan important el consum de greixos i carbohidrats en el nostre dia a dia i també educar al nostre cos per a fer-lo flexible metabòlicament. És a dir, entrenar-lo per a millorar la capacitat de transport i l’ús d'aquests combustibles per part dels nostres músculs.
Si parlem exclusivament dels greixos, l’energia que aquests ens donen és de major durada que la dels carbohidrats i es consumeixen de forma molt més lenta, de manera que, des d’un punt de vista pràctic, es podrien considerar els greixos com el motor dièsel del nostre cos.
Si parlem exclusivament dels greixos, l’energia que aquests ens donen és de major durada que la dels carbohidrats i es consumeixen de forma molt més lenta, de manera que, des d’un punt de vista pràctic, es podrien considerar els greixos com el motor dièsel del nostre cos. Pel contrari, els carbohidrats proporcionen el doble d’energia que els greixos però es consumeixen molt més ràpid i és fàcil quedar-nos sense reserves. Per tant, si som esportistes de llarga distància, una part del nostre entrenament ha d’anar enfocat a fer-nos més eficients amb el metabolisme dels greixos.
En una competició tipus Ironman, per exemple, degut al gran consum energètic que suposa i que les intensitats solen ser baixes per a poder aguantar tota la competició, la via energètica del metabolisme que s’utilitza son majoritàriament els greixos. Per aquest motiu, en els darrers anys s’han elaborat nombrosos estudis sobre la eficacia dels entrenaments amb baixa disponibilitat de carbohidrats per als esportistes de resistència. S’ha observat que els principals beneficis d’entrenar la flexibilitat metabòlica amb baixa disponibilitat de carbohidrats son:
- Menor dependencia del glucógeno muscular (Es a dir, de les reserves de carbohidrats, destinant-les a les fases finals de la competició quan fem un sprint o una sèrie de més intensitat).
- Augment de la oxidació dels teixits grassos intramusculars (per tant, major capacitat per a obtenir energía a través dels greixos).
- Augment de la densitat dels capil·lars sanguinis (per tant, major capacitat per al transport d'oxigen als músculs i conseqüentment, utilitzar-lo per a generar energía).
- Major contribució dels greixos en l’aport d’energia (un cop més, estalviant els carbohidrats per a les fases finals).
- Augment dels enzims que contribueixen en el metabolisme dels greixos (un cop més, major ús dels greixos i major rapidesa d’oxidació d’aquestos).
Per aconseguir tots aquests beneficis existeixen varies estratègies. La més comú és entrenar després del dejú nocturn sense haver esmorzat prèviament. Una altra estratègia que també s’utilitza és realitzar doble sessió d’entrenament, una havent ingerit carbohidrats i la segona sense reposar carbohidrats. La tercera estratègia més utilitzada és la de mantenir una dieta baixa en carbohidrats (en un altre article ja vaig parlar de les dietes cetogèniques).
Amb aquestes estratègies, aconseguirem millorar la flexibilitat metabòlica, augmentar la disponibilitat d’energia a través dels greixos i poder tenir disponible més diesel per a poder competir en la llarga distància.
Està clar que totes aquestes estratègies s’han de realitzar amb precaució, ja que no estan exemptes de riscos. Per exemple, s’ha comprovat que els entrenaments en dejú i la baixa disponibilitat de carbohidrats provoquen una supressió del sistema immunitari i del sistema nerviós central, i també poden perjudicar les intensitats absolutes, empitjorar el rendiment durant aquella sessió i dificultar la recuperació posterior. Per aquests motius, cal realitzar aquests tipus d’entrenament en intensitats baixes, com a màxim dos dies a la setmana i d’una durada inferior a 1:30h. Tot el que siguin entrenaments de qualitat, en intensitats altes o de molta durada, cal fer-los sempre amb les reserves de glucogen plenes i ingerint carbohidrats durant l’entrenament. També es recomanable ingerir entre 20-25 grams de proteïnes de qualitat o 5-6 grams de BCCAs al voltant de l’entrenament per tal de minimitzar el desgast muscular.
Amb aquestes estratègies, aconseguirem millorar la flexibilitat metabòlica, augmentar la disponibilitat d’energia a través dels greixos i poder tenir disponible més diesel per a poder competir en la llarga distància.
Dra. Lidia Puyals Boix
Metge general. Màster en medicina de l’esport.
Fundadora de Endurancelab La Seu. Centre de medicina esportiva.
Col. Num. 2505315.
