Encara que en general una dieta equilibrada i una correcta hidratació són la base per a cobrir els requeriments nutricionals en la majoria de les persones que fan esport, se sap que hi ha necessitats específiques que dependran de diferents factors, com són les condicions fisiològiques individuals, el tipus d'esport practicat, moment de temporada, entrenament i període de competició.
Els dos fets demostrats que més contribueixen en el desenvolupament de fatiga durant l'exercici físic són la disminució dels hidrats de carboni emmagatzemats en forma de glicogen a l'organisme i l'aparició de deshidratació per la pèrdua per la suor d'aigua i electròlits. Per tant, qui vol optimitzar el seu rendiment esportiu necessita estar ben nodrit i hidratat.
La reposició més important en relació amb l'esforç físic és el restabliment de la homeòstasi, alterada per la pèrdua d'aigua i ions. De fet, increments en la temperatura i la humitat ambientals augmenten la quantitat de sudoració en, aproximadament, 1 litre/hora. L'evaporació de la suor és el mecanisme més eficient per evitar l'escalfament del nucli intern o sistema nerviós central, amb el risc greu de patologia per calor que suposen temperatures per sobre dels 30 graus.
Depenent de la variació individual, del tipus d'exercici i, fonamentalment, de la seva intensitat, la quantitat de suor pot fins i tot assolir valors iguals o superiors a 3 litres/hora.
Aquestes pèrdues de líquid intern, necessàries per produir un refredament a la pell mitjançant l'evaporació de la suor, porten l'esportista a una deshidratació. Finalment, quan la capacitat de produir suor es comença a limitar, el nucli intern puja de temperatura i augmenta el risc d'una patologia greu per calor. El mecanisme de la sudoració, alhora que “refreda” el cos, provoca una important pèrdua de líquids.
La deshidratació progressiva durant l'exercici és freqüent, ja que molts esportistes no ingereixen suficients fluids per a tornar a recuperar les pèrdues produïdes.
La deshidratació progressiva durant l'exercici és freqüent, ja que molts esportistes no ingereixen suficients fluids per a tornar a recuperar les pèrdues produïdes. Això no sols provocarà una disminució del rendiment físic, sinó que a més augmenta el risc de lesions, i pot posar en joc la salut i fins i tot la vida de l'esportista. Per aquest motiu és molt important elaborar una estratègia capaç de mantenir un nivell de líquid corporal òptim mentre es fa exercici (tant als entrenaments com a la competició).
La deshidratació afecta el rendiment esportiu perquè:
– Disminueix l'obtenció d'energia aeròbica pel múscul.
– L'àcid làctic no es pot transportar lluny del múscul.
– Disminueix la força.
En funció de la proporció de líquids perduts es poden produir les alteracions següents:
– Pèrdua del 2%: descens de la capacitat termoreguladora.
– Pèrdua del 3%: disminució de la resistència a l'exercici, rampes, marejos, augment del risc de patir lipotímies i increment de la temperatura corporal fins a 38 graus.
– Pèrdua del 4-6%: disminució de la força muscular, contractures, cefalees i augment
de la temperatura corporal fins a 39 graus.
– Pèrdua del 7-8%: contractures greus, esgotament, parestèsies, possible fallada orgànica,
cop de calor.
– Pèrdua major d'un 10%: comporta un risc vital seriós.
Una manera senzilla de saber la quantitat d'aigua perduda en una activitat física és pesar abans i després de fer l'exercici, ja que en esforços inferiors a 3 hores la pèrdua d'aigua per la respiració és poc significativa, comparada amb la què es produeix a través del suor.
El descens del pes produït per l'evaporació de la suor és molt variable. Una manera senzilla de saber la quantitat d'aigua perduda en una activitat física és pesar abans i després de fer l'exercici, ja que en esforços inferiors a 3 hores la pèrdua d'aigua per la respiració és poc significativa, comparada amb la què es produeix a través del suor. Si l'esportista es pesa en les mateixes condicions durant diversos dies (en aixecar-se, per exemple), les variacions poden reflectir el seu estat d'hidratació previ a l'esforç i, en comparar el pes abans i després de l'activitat física, es determina el grau de deshidratació provocat per l'exercici. També la densitat de l'orina (examinada mitjançant els canvis de coloració) pot ser un complement de l'observació.
Electròlits durant l'exercici
La reposició dels ions té una jerarquia basada en la situació clínica que pot produir l'alteració de cadascú: la disminució dels nivells de sodi a la sang (hiponatremia) durant els esforços físics ha provocat situacions de màxima gravetat i fins i tot la mort de l'esportista.
La hiponatremia associada a beure aigua sola en exercicis de llarga durada ha estat causa de greus patologies (desorientació, confusió i fins i tot crisis epilèptiques). De fet, s'ha produït morts per encefalopatia hiponatremica relacionades amb un elevat consum d'aigua (com a la marató de Boston del 2002).
L'ió sodi és, per tant, l'únic electròlit que s'afegeix a les begudes consumides durant l'exercici proporciona beneficis fisiològics. Una concentració de Na+ de 20 a 50 mmol/L (460-1150 mg/L) estimula l'arribada màxima d'aigua i carbohidrats a l'intestí prim i ajuda a mantenir el volum de líquid extracel·lular.
Les pèrdues de l'ió potassi són molt menors (4-8 mmol/L), cosa que, associada a la hiperpotassèmia observada en els esforços físics intensos, fa que la seva reposició no sigui tan necessària com la de l'ió sodi, almenys durant el temps que dura l'execució de l'esforç, encara que sí que és convenient que s'inclogui en les begudes utilitzades per a reposar les pèrdues un cop finalitzada l'activitat física, ja que el potassi afavoreix la retenció d'aigua a l'espai intracel·lular, per ajudar a assolir la rehidratació adequada.
Hidrats de carboni durant l'exercici
Se sap que la concentració de glucogen al fetge i als músculs utilitzats durant l'activitat marca la capacitat de mantenir un esforç perllongat en esports aeròbics. De fet, l'entrenament en aquest tipus d'esports consisteix, principalment, a acostumar l'organisme a utilitzar al màxim els greixos com a font energètica (mitjançant la seva oxidació) per tal d’augmentar les reserves de glucogen al fetge i als músculs. Es pot aconseguir l'estalvi de glucogen mantenint la glucèmia a través de l'aportació exògena de glucosa. En aquest sentit, està demostrat que l'aportació de carbohidrats a les begudes de rehidratació durant l'esforç millora el rendiment de l'esportista.
La quantitat d'hidrats de carboni a subministrar a la beguda ve marcada pels següents condicionants:
– El límit d'utilització de la glucosa per l'esportista, que és de 60 g/h.
– El límit de buidament gàstric i de l'absorció intestinal de la solució.
Respecte al límit d'utilització de glucosa, el millor es consumir una barreja de diferents carbohidrats en forma de glucosa, sacarosa i/o maltodextrines, ja que utilitzen diferents transportadors per entrar a l’interior de les cèl·lules i així evitem que es saturin.
Se sap que la concentració de glucogen al fetge i als músculs utilitzats durant l'activitat marca la capacitat de mantenir un esforç perllongat en esports aeròbics.
La beguda de l’esportista
Aquestes begudes presenten una composició específica per tal d’aconseguir una ràpida absorció d'aigua i electròlits, i prevenir la fatiga. Els objectius principals d’aquestes begudes son:
– Aportar hidrats de carboni que mantinguin una concentració adequada de glucosa a la sang i retardin l'esgotament dels dipòsits de glucogen.
– Reposició d'electròlits, sobretot del sodi.
– Reposició hídrica per evitar la deshidratació.
Aquestes begudes han de tenir una bona palatabilitat, per això és raonable pensar que es consumiran amb més facilitat que l'aigua sola.
Hidratació abans de l'exercici
Cal aconseguir que els esportistes estiguin ben hidratats abans del començament dels entrenaments o competicions. Es pot fer servir la variació del pes corporal com a indicador d'una hidratació adequada. Es considera que un subjecte està correctament hidratat si el seu pes al matí en dejú és estable: varia menys de l'1% dia a dia. En les dones cal tenir en compte la fase del cicle menstrual, ja que a la fase lútea el pes pot ser més gran ja que es reté més aigua. Si s'ingereixen suficients begudes amb els àpats i hi ha un període de descans adequat (8-12 hores) des de l'última sessió d'entrenament, és molt probable que l'esportista estigui ben hidratat. Si això no és possible, el Col·legi Americà de Medicina de l'Esport recomana fer el següent programa de pre-hidratació:
– Beure lentament de 5 a 7 ml/kg a les 4 hores anteriors a iniciar l'exercici. Si l'individu no pot orinar o si l'orina és fosca o molt concentrada cal augmentar la ingesta, afegint de 3 a 5 ml/kg més en les darreres 2 hores abans d'exercici.
– Les begudes amb 20-50 mEq/L de sodi i menjars amb sal suficient poden ajudar a estimular la set i retenir els fluids consumits.
– En ambients calorosos i humits, és convenient prendre prop de mig litre de líquid amb sals minerals durant l'hora prèvia al començament de la competició, dividit en quatre preses cada 15 minuts (200 ml cada quart d'hora). Si l'exercici que es va a realitzar durarà més d'una hora, també és recomanable afegir hidrats de carboni a la beguda, especialment en les dues darreres preses.
Hidratació durant l’exercici
L'objectiu és aconseguir que els esportistes ingereixin la quantitat de líquid suficient que permeti mantenir el balanç hidroelectrolític i el volum plasmàtic adequats durant l'exercici.
La rehidratació s'ha d'iniciar tan bon punt finalitzi l'exercici. L'objectiu fonamental és el restabliment immediat de la funció fisiològica cardiovascular, muscular i metabòlica, mitjançant la correcció de les pèrdues de líquids i soluts acumulades durant el transcurs de l'exercici.
A partir dels 30 minuts de l'inici de l'esforç comença a ser necessari compensar la pèrdua de líquids, i després d'una hora això es fa imprescindible.
Es recomana beure entre 6 i 8 mil·lilitres de líquid per quilogram de pes i hora d'exercici (aproximadament 400-500 ml/h o 150-200 ml cada 20 minuts). No és convenient prendre més fluid del necessari per compensar el dèficit hídric.
La temperatura ideal dels líquids ha d'oscil·lar entre 15-21 graus. Begudes més fredes alenteixen l'absorció i de vegades poden provocar lipotímies i esvaïments, mentre que les begudes més calentes no són apetibles, per la qual cosa se'n beurà menys quantitat.
Hidratació posterior a l’exercici
La rehidratació s'ha d'iniciar tan bon punt finalitzi l'exercici. L'objectiu fonamental és el restabliment immediat de la funció fisiològica cardiovascular, muscular i metabòlica, mitjançant la correcció de les pèrdues de líquids i soluts acumulades durant el transcurs de l'exercici.
Si la disminució de pes durant l'entrenament o la competició ha estat superior al 2% del pes corporal, cal beure encara que no es tingui set i salar més els aliments. Es recomana ingerir com a mínim un 150% de la pèrdua de pes les primeres 6 hores després de l'exercici, per cobrir el líquid eliminat tant per la suor com per l'orina i recuperar l'equilibri hídric.
L'augment del volum plasmàtic està directament relacionat amb el volum de líquid ingerit i amb la concentració de sodi. La resíntesi del glucogen hepàtic i muscular (gastat durant l'exercici) és més gran durant les dues primeres hores després de l'esforç. Per tot això, les begudes de rehidratació postexercici han de portar tant sodi com carbohidrats, i cal començar a prendre-les tan aviat com sigui possible.
Estudis recents demostren que l'exercici indueix, en els músculs actius, l'alliberament d’una molècula anomenada interleukina 6, que alhora estimula la hormona del cortisol, afavorint ambdós processos la immunosupressió. La suplementació amb carbohidrats disminueix la concentració d'interleukina 6, atenua la disminució del nombre i de l'activitat dels limfòcits i minimitza els efectes immunosupressors de l'exercici.
En resum, queda clar que per tal de poder tenir un bon rendiment esportiu la correcta hidratació i la ingesta de carbohidrats son prioritaris. Comencem per aquí?
Dra. Lidia Puyals Boix
Metge general. Màster en medicina de l’esport.
Fundadora de Endurancelab La Seu. Centre de medicina esportiva.
Col. Num. 2505315.
